Antrenamentul pentru o cursă poate fi un efort foarte interesant și satisfăcător - câștigarea acestei curse este și mai satisfăcătoare. Pentru a vă pregăti pentru o cursă, va trebui să vă antrenați bine, să creați o strategie de curse și să cunoașteți câteva sfaturi din interior pentru a câștiga o cursă. Derulați în jos la Pasul 1 pentru mai multe informații.
Pași
Partea 1 din 3: Antrenament pentru cursă
Pasul 1. Investiți într-o pereche bună de pantofi de alergare
Oricât de stupid ar părea acest lucru, o pereche bună de pantofi de alergare vă va duce într-o cursă; o pereche proastă îți va da vezicule și îți va ucide hotărârea. Mergi la un magazin de pantofi și măsoară-ți mersul, astfel încât să știi ce fel de pantofi de alergat va funcționa cel mai bine pentru tine.
Pasul 2. Lasă-te în fugă
Dacă începeți de la zero, nu săriți mai întâi cu capul în alergare sau sprinten pentru a vă antrena. Trebuie să vă climatizați plămânii și restul corpului cu mișcarea pe care o va face. Începeți cu două sau trei zile de antrenamente în fiecare săptămână, primele câteva antrenamente fiind un amestec de mers pe jos și alergare. De acolo vă puteți construi până la alergarea pe toată durata cursei.
Pasul 3. Respectați programul de antrenament
Nu există o formulă secretă și perfectă pentru antrenamentul unei curse de alergare - toată lumea este diferită și, ca atare, fiecare program de antrenament este diferit. Cu toate acestea, rutina dvs. de antrenament ar trebui să conste în alergări pe distanțe lungi în care lucrați pe ritmul dvs., antrenament pe intervale pentru a vă consolida forța, antrenament încrucișat (cum ar fi ciclism, înot, antrenament de forță) și alergări mai scurte.
Pasul 4. Antrenează-te în ritmul pe care speri să-l alergi în timpul cursei
Scopul tău ar trebui să fie acela de a atinge un ritm în care poți să cazi imediat și pe care să îl poți ține pe tot parcursul cursei. Diferite lungimi de cursă vor necesita ritmuri diferite. De exemplu:
- Pentru un 5K: Veți dori să găsiți cel mai rapid ritm pe care îl puteți alerga la întreaga 5K.
- Pentru un 15K: Găsiți un ritm pe care îl puteți menține pe parcursul întregii curse fără a încetini deloc în a doua jumătate a cursei, care este momentul în care majoritatea oamenilor pierd viteza.
Pasul 5. Pregătiți-vă mental
În timp ce luptați împotriva altor alergători, luptați de fapt cu o luptă cu mintea voastră. O parte din dvs. ar putea dori să o numească la jumătatea drumului. Ce trebuie să faceți este să vă pregătiți mintea pentru lupta viitoare. În primul rând, trebuie să-ți depășești dorința de a sprinta de îndată ce începe cursa - răbdare ca o virtute, în special atunci când alergi la jumătate sau la un maraton complet.
- În timp ce vă antrenați, exersați menținerea ritmului pe măsură ce obosiți - nu vă lăsați să vă lăsați.
- În timp ce alergați alergări mai lungi, evitați-vă să încetiniți în ultimele mile - acest lucru vă va ajuta să intrați în mentalitatea de a nu vă lăsa în timpul cursei, chiar și atunci când sunteți epuizat.
Pasul 6. Verificați cursul
Aleargă sau parcurge cursul de câteva ori pentru a-ți face o idee despre cum va fi când ești de fapt în cursă. Trageți locațiile port-o-potty și stațiile de hidratare. Poate doriți chiar să identificați modul în care vă veți apropia de fiecare milă. Va trebui să economisiți energie pentru o mișcare ascendentă, două treimi din cursă?
Pasul 7. Formați o rutină înainte de cursă
Mulți alergători avizi spun că este important să nu încerci nimic nou în ziua cursei. Exersează-ți rutina cu câteva alergări lungi târziu în antrenament. Aceasta înseamnă să te trezești când te vei trezi în ziua cursei, vei îmbrăca ținuta pe care o vei purta și pantofii în care vei participa și vei mânca micul dejun pe care ai de gând să-l mănânci pentru ziua cursei. Aflați ce funcționează înainte pentru dvs. și planificați să vă mențineți în ziua cursei.
Produsele bune pentru micul dejun pentru a mânca înainte de cursă includ: Un covrig cu unt de arahide, fulgi de ovăz cu lapte, pâine prăjită, fructe uscate și iaurt. Dacă aveți tendința de a vă simți nervos sau greață înainte de o cursă, rămâneți la piureuri sau sucuri
Pasul 8. Formați un plan înainte de cursă
Este important să aveți un plan în cursă. Vei rămâne cu cei mai rapizi alergători pe tot parcursul? Poate că veți rămâne cu al doilea pachet și veți trece încet peste ele. Indiferent de planul tău, ai o schiță aproximativă a modului în care vei înfrunta cursa. În același timp, rămâneți flexibil - adesea apar situații pe care nu le-ați planificat. Poate simți că poți depăși rapid al doilea pachet, astfel încât să te îndrepți către grupul de alergători din față.
Partea 2 din 3: Rularea și câștigarea
Pasul 1. Aleargă într-un ritm uniform
Menținerea ritmului constant vă va ajuta să utilizați oxigenul cel mai eficient. De asemenea, ajută la reducerea acumulării de lactat. Un ritm uniform este deosebit de bun pentru curse lungi, când devine imperativ să vă mențineți corpul la lucru la același nivel de forță pentru o distanță mare.
Pasul 2. Rețineți-vă în primele etape ale cursei
Este important să vă mențineți ritmul constant, chiar și la începutul cursei, când ritmul dvs. se simte ușor și, la sfârșit, când vă simțiți ca o luptă pentru a menține aceeași viteză. Ținându-vă înapoi și căzând în șanț, mai degrabă decât să alergați la sprint la începutul cursei, vă va ajuta să economisiți energia de care veți avea nevoie pentru a termina mai întâi la sfârșitul cursei.
A rămâne într-un ritm constant vă va permite să ajungeți la alți alergători care au început cursa prea repede. Veți fi sigur că veți obține un spor de încredere de fiecare dată când treceți de un alt alergător
Pasul 3. Menține-ți mintea relaxată în primele părți ale cursei
Acest lucru este deosebit de important dacă rulați ceva mai lung decât un 5K. A doua jumătate a cursei va fi o provocare - vei fi obosit și corpul tău va începe să se răzvrătească. Menținerea minții relaxate în prima jumătate a cursei vă va ajuta să vă concentrați și să găsiți determinare în a doua parte a cursei.
Pasul 4. Rămâneți cu un curse specific dacă încercați să-l învingeți
Deși, în general, este mai bine să încercați să vă mențineți ritmul uniform, dacă aveți în minte o persoană pe care doriți cu adevărat să o învingeți, veți dori să țineți un ritm puțin mai apropiat cu acea persoană. Dacă începe repede, asigurați-vă că îl țineți în vizor fără să vă exercitați toată energia. Dacă va avansa puțin, reveniți la ritmul constant și planificați-l să-l prindeți mai târziu - explozia sa de viteză la început va cântări probabil peste el mai târziu.
Pasul 5. Știi cum să treci pe cineva și să-l ții în spatele tău
Când ai pe cineva în fața ta și vrei să-l treci, este important să simți și să pari puternic. Pentru a face acest lucru, rămâneți direct în spatele lor până când sunteți gata să le treceți. Când le treceți, creșteți ușor viteza și mențineți ritmul respectiv până când sunteți cu cel puțin 30 de metri (27,4 m) înaintea acelui alergător. Persoana respectivă te va descurca mental ca pe cineva pe care fie va trebui să îl prindă mai târziu, fie care va termina înaintea lor.
Pasul 6. Ține cont de vreme
Mediul dvs. poate juca un rol important în câștigarea sau pierderea unei curse. În special vântul și căldura sunt doi factori care pot într-adevăr să dea jos un alergător. Dacă este foarte vânt în ziua cursei, planificați să rămâneți într-un grup. Când alergi în mijlocul unui grup, ceilalți alergători vor acționa ca o barieră pentru vânt, ceea ce te va ajuta să economisești energie, deoarece nu vei lupta împotriva brizei.
Pentru a combate căldura, începeți într-un ritm conservator, care este puțin mai lent decât ați alerga în mod normal. Mulți alergători nu vor face acest lucru și le veți putea trece pe măsură ce se estompează de căldură și epuizare
Pasul 7. Stai cu ochii pe premiu
Indiferent cât de obosit ai fi sau cât de preocupat de apropierea altor alergători ai putea fi, este important să continui să privești înainte. Dacă te uiți în urmă și ceilalți alergători te văd făcând acest lucru, le va da un impuls mental, deoarece vor ști că ești obosit și că te pot trece când vor.
Partea 3 din 3: Alte tehnici de câștigare a cursei
Pasul 1. Perfecționează-ți abilitățile de sprinting
Dacă distanțele lungi nu-ți aparțin, sprinting-ul s-ar putea dovedi a fi o opțiune excelentă pentru tine. Bineînțeles, sprintingul impozitează corpul, dar cu sfaturi și trucuri, veți trece cu viteză peste linia de sosire.
Pasul 2. Câștigă o cursă de cross country
Fie că sunteți într-o echipă de liceu, colegială sau de oraș, va trebui să vă antrenați din greu pentru cursa dvs. de cross country.
Pasul 3. Mergeți mai întâi peste linia de sosire. Dacă vă place mai mult să mergeți decât să alergați, puteți trece mai întâi o linie de sosire mai întâi. Pregătește-te pentru o cursă de mers pe jos și bate-ți concurenții.
Pasul 4. Mergeți cu bicicleta pe primul loc. Ciclismul este un efort provocator, distractiv și incredibil de satisfăcător. Faceți-o mai satisfăcătoare intrând pe primul loc.
Pasul 5. Câștigă o cursă de înot
Îndreptați-vă spre aur urmând aceste sfaturi și tehnici de pregătire.
sfaturi
- Adăugați la antrenament jucând câteva jocuri de fotbal, frisbee final sau alt sport centrat pe alergare.
- Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după fiecare dată când alergați. De asemenea, este important să vă întindeți înainte de cursă.
- Mergeți lent la început, apoi ridicați-vă ritmul în timpul sfârșitului cursei.
- Păstrează-ți cea mai mare parte a energiei până la ultima tură.
- Câștigarea unei curse înseamnă multe despre pregătire și pregătire, precum și cât de calificat ești, dar asta nu este totul. Câștigarea unei curse are legătură cu încrederea, competitivitatea și mentalitatea alergătorului, înotătorului, motociclistului etc.
- Fără inimă și voința de a câștiga, niciodată nu va câștiga nicio cursă.
- Nu te descuraja atunci când cineva trece pe lângă tine; s-ar putea să treci de el în următoarea milă.